Sneller spierherstel door voeding

Iedereen kent het gevoel van vermoeide en zere spieren wel. De ene keer is dit erger dan de andere keer. Door een te zware training zul je de dagen daarop last hebben van spierpijn. Niet alleen een zware training zorgt voor vermoeide spieren, maar ook de temperatuur, voeding en slaap hebben invloed op je spieren. Voeding is een van de belangrijkste elementen van spierherstel. In deze blog vertellen wij je welke voeding jij als sporter nodig hebt!

Spierherstel bevorderen met voeding

Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed doen na een zware training. Magnesium, Vitamine C en natuurlijk eiwitten dragen bij aan een sneller spierherstel. Daarom is het belangrijk dat je voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt!

Magnesium

Magnesium is nodig voor de aanmaak van hormonen, helpt bij de opbouw van spieren en botten en zorgt voor ontspanning en kalmering. Dit mineraal is onder andere te vinden in volkoren producten en noten. Wanneer je veel en zwaar sport is het verstandig om extra magnesium te slikken. Een tekort aan magnesium zul je snel opmerken. Enkele symptomen van een magnesiumtekort zijn: verstijfde en verkrampte spieren, vermoeidheid en duizeligheid. Aan te raden is elke dag een magnesium supplement te nemen. Dit kan in de vorm van magnesiumtabletten of met een voetenbadje met magnesiumvlokken. Magnesium kan namelijk ook goed door de huid worden opgenomen.

Vitamine C

Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam collageen aanmaakt. Collageen zorgt voor een stevige en rimpelloze huid, maar ook voor een sneller herstel van spierweefsel. Vitamine C is voornamelijk te vinden in citrusvruchten, zoals: sinaasappel, citroen en grapefruit, maar ook in spinazie. Wanneer je deze vruchten en spinazie regelmatig eet, dan hoef je hier geen supplementen bij te gebruiken.

Eiwitten

En als laatste heeft je lichaam natuurlijk eiwitten nodig. Eiwitten zorgen voor spieropbouw en spierherstel. Deze zijn dus onmisbaar, wanneer je een fanatiek sporter bent. Er bestaan verschillende soorten eiwitten, namelijk: whey, caseïne, soja en plantaardige eiwitten. De eiwitbehoefte verschilt per persoon. De formule 1,5 tot 2 keer je lichaamsgewicht in grammen geeft een goede leidraad voor de eiwitbehoefte per persoon. Wanneer je meerdere malen per week sport, zal ook je eiwitbehoefte hoger liggen, dan wanneer je niet sport.

Een aantal producten die veel eiwitten bevatten zijn:

• Kip en mager rundvlees, deze bevatten allebei een grote portie aan eiwitten. Wanneer je een van beide tijdens de avondmaaltijd eet, dan zit je al snel aan 20 gram eiwit. Daarnaast bevat mager rundvlees ook nog eens andere vitaminen, zoals: ijzer, zink en vitamine B.
• Tonijn, zalm en kabeljauw, deze bevatten ook een hoop pure eiwitten. Daarnaast bevatten ze weinig vet, maar zijn ze wel rijk aan omega 3 vetzuren. Deze zijn essentieel voor sporters, ze zorgen voor sneller vetverlies, een snellere stofwisseling en gaan ontstekingen tegen.
• Kwark, deze mag je als echte sporter niet overslaan. In kwark zit een hoge hoeveelheid aan caseïne (langzame eiwitten). Deze zou je perfect voor het slapen gaan kunnen eten.
• Hüttenkäse, je moet er maar van houden het heeft een vrij saaie smaak. Eet het bijvoorbeeld op een cracker met avocado en peper of als tussendoortje met blauwe bessen.
• Bonen, denk hierbij aan linzen, kikkererwten, sojabonen en kidneybonen, deze bevatten relatief veel eiwitten en ijzer. Ze zijn perfect voor vegetariërs, maar ook natuurlijk voor niet vegetariërs.
• Proteïne poeder, deze zijn een aanvulling wanneer je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt uit voeding. Neem ze bijvoorbeeld in als tussendoortje of gewoon na het sporten, wanneer je op de bank zit in comfortabele Sustain kleding.